うつ病になると「眠れない…」ことが多いのは当然です。なぜならうつ病と睡眠はとても密接な関係があるからです。そこで今回はうつ病と睡眠との関係について解説していきます。
【不眠は「うつ病」に直結】
うつ病になると9割近くがなんらかの不眠症状が現れると言われます。単純に眠れなかったり、寝ても寝たりないと感じたりすることも多いです。卵か先か鶏が先かみたいな話になりますが不眠症状のある人はうつ病になりやすいという研究もあったりします。うつ病になる前の症状について眠れなくなって疲れが溜まっていく、症状が見られます。睡眠不足は、日中の注意力や集中力の低下や意欲の低下などが起こります。頭痛や胃腸の不調などにも表れたりするものです。睡眠不足から、日中のパフォーマンスの低下が生まれ、そこからストレスが生まれ勉強や仕事の能率が悪くなり、更に不眠が続く、というような悪循環を辿り、うつ病になることもあります。
【睡眠について】
ここからは睡眠について詳しくお話していきたいのですが、うつ病で不眠が続くみたいな場合に効果的なのは日光浴なんですね。なぜかというと日光に当たると体内時計を
リセットしてくれて脳を活動準備状態にするからなんですね。体内時計というのは睡眠とか目覚めをコントロールしている体に備わっているものなんですね。日を浴びてから16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されるといわれます。そうなるとどうなるかというと眠気が出てきやすくなるんですよね。なので日を浴びると言うのは入眠効果もあるわけです。しっかりと睡眠がとれる人は肥満になりにくいといわれています。その理由は、睡眠時間が長いとレプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌が豊富になるらしく、グレリンと言う食欲を増やすホルモンの分泌が減少するからだと言われています。逆に睡眠不足の人はその逆でレプチンが減少してグレリンの分泌が増加すると言われます。
【理想的な睡眠時間と寝る時間】
じゃあどれくらい1日に睡眠を取ればいいのでしょうか？一般的には10代前半までは8時間以上、25歳ごろで7時間程度、45歳で6.5時間程度、65歳なら6時間程度というように20年ごとに30分くらいの割合で必要な睡眠時間というのは減っていくと言われています。個人差はありますが、だいたいは1日6-8時間程度眠れればいいと思います。寝る時間と起きる時間を一定にすることがうつ病の予防や回復にも必要であるわけですが一番大事なのは寝る時間もそうなんですけれど起きる時間を一定にすると良いと言われます。うつ病の方をはじめ心の病気で長期間自宅療養をしている人は長く寝床で過ごしてしまいがちになるんですけれど、そういう方は特に回復が遅くなったりするんですけれど睡眠の問題があるからだと言われています。なので長期療養している方は特にですが寝る時間と起きる時間、特に起きる時間を一定にしてもらえると良いのではないかなと思います。
【良い睡眠のために】
では良い睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか。逆にしてはいけないことを話した方がわかりやすいかなと思いますのでしてはいけないことについてお話しようかと思います。まずは寝る前のお酒はよくありません。アルコールを呑むと眠くなると言われますが、睡眠が浅くなるので熟眠感が得られませんし、お酒は薬と同じでだんだんと耐性ができてしまいアルコール量が増えてしまうということもあります。カフェインやニコチンも不眠の原因になります。珈琲とか紅茶、ココア、栄養ドリンクなどカフェインは就寝前の3-4時間前からは控えた方がいいと言われます。また寝る前の喫煙は睡眠を浅くするとも言われます。あとスマホとかパソコンの光もできるだけ就寝前の1-2時間前までにすると良いでしょう。スマホとかパソコンの光は強い光の為、太陽の光と錯覚することもあることと、強い光の為、眼以外にも身体を疲れさせる影響もあるようです。太陽の光って先程もお伝えしたように体内時計を整えるものであり、これから活動するぞ！という合図になるわけですよね。ですので極力控えると良いでしょう。
【早期発見が大事】
うつ病の人の多くは寝つきが悪く、早朝に目が覚めたり熟眠感がないなどの不眠があります。こうした睡眠障害と言ったりしますが、早めに発見して治療することはうつ病の悪化を予防することにもつながりますので気になる方は是非病院受診を検討してみてください。もちろん心療内科でも良いですが、睡眠クリニックとか不眠外来などの看板を掲げている所に行かれると良いでしょう。
今回はうつ病と睡眠の関係について解説していきました。
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公認心理師・臨床心理士。Heart Life～こころの悩み相談所～室長。
2015年横浜国立大学大学院臨床心理学専修。卒業後、東京都市教育センターで発達に関する相談業務に従事。神奈川県内の心療内科クリニックで心理士業務、都内心療内科クリニックや都内カウンセリングルームの勤務を経て2020年6月に開業。「カウンセリングを身近なものにしたい」という考えの元、現在はYouTubeやTikTok、TwitterなどSNSでも精力的に発信。専門は自己肯定感・うつ病・適応障害。