うつっぽい時とは？4つの過ごし方や改善されない場合の対処法も解説

なんとなく気持ちが落ち込む、やる気が出ないなど、心身が疲れているサインを感じていませんか？
仕事や人間関係のストレスで心がすり減ってしまうのは、決して特別なことではありません。
しかし、そのサインを見過ごしてしまうと、本格的なうつ病につながる可能性もあります。

本記事では、うつ病の一歩手前である「うつっぽい」時の状態を分かりやすく解説します。
すぐに実践できる4つの過ごし方や、それでも改善しない場合の対処法もまとめました。
ぜひご自身を大切にするための参考としてください。

うつっぽい時とはどのような状態？

「うつっぽい」という言葉は日常的に使われますが、その状態を正しく理解することは、ご自身の心身の健康を守るうえで肝要です。
この感覚は、治療が必要な「うつ病」の一歩手前のサインである可能性があります。
放置すると本格的なうつ病に移行することもあるため、まずはその違いを明確に知ることが大切です。

ここでは、「うつ病」と「うつっぽい時」それぞれの状態について、以下2つを解説します。

• うつ病のおもな3つの症状
• うつっぽい時の状態

それぞれ見ていきましょう。

＞＞関連動画「うつっぽいと感じる時はまずコレをやれ！」はこちら

うつ病のおもな3つの症状

うつ病は、単なる気分の落ち込みではなく、治療が必要な病気です。
その症状は精神面だけでなく、身体面や意欲の面にも現れます。
放置すると日常生活に深刻な支障をきたすため、特徴的なサインを知っておくことが早期発見につながります。

うつ病に見られる代表的な症状が以下の3つです。

• 気持ちの落ち込み
• やる気の低下
• 食欲や睡眠欲などの欲求の低下

これらの症状が2週間以上続く場合は、専門家への相談を検討してください。

気持ちの落ち込み

うつ病における気持ちの落ち込みは、一時的な悲しみとは異なります。
理由なく涙が出たり、常に悲観的な考えが頭をよぎったりする状態が一日中、長期間続きます。
これまで楽しめていた趣味や活動に対しても喜びを感じられなくなり、何をしても空虚な気持ちに襲われるのが特徴です。

自分には価値がないと感じたり、過去の些細な失敗を思い出しては自分を責め続けたりするなど、過剰な罪悪感を抱くことも少なくありません。
とくに朝方に気分がもっとも重く、午後にかけて少し楽になるという日内変動が見られることもあります。
このような持続的な気分の落ち込みは、うつ病のサインの1つです。

やる気の低下

うつ病になると、これまで当たり前にできていたことに対する意欲が著しく低下します。
仕事や家事、勉強などに集中できず、簡単な決断さえも難しく感じることがあります。
頭が働かない、考えがまとまらないといった思考力の低下も伴うため、仕事でのミスが増えたり、作業効率が著しく落ちたりすることも珍しくありません。

また、常に体がだるくエネルギーが湧かないため、朝ベッドから起き上がるといった日常的な行動さえ困難になる場合があります。
これは単なる怠けや気合の問題ではなく、脳のエネルギーが枯渇している状態です。
周囲からは分かりにくいため、本人が1人で苦しみを抱え込んでしまうケースも多く見られます。

食欲や睡眠欲などの欲求の低下

うつ病のサインは精神的な不調だけでなく、身体的な欲求の変化としても現れます。
生きていくうえで不可欠な食欲や睡眠欲に異常が見られるのは、代表的な症状の1つです。
食欲が全くなくなり、食べ物の味がしないと感じる方もいれば、反対に甘いものなどを過剰に食べてしまう方もいます。
その結果、意図しない体重の増減が見られることも少なくありません。

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早くに目が覚めてしまうといった不眠の症状に悩まされることが多くなります。
一方で、一日中寝て過ごしてしまう過眠の状態になる人もいます。
こうした基本的な欲求の乱れは、心身が限界に近いことを示すサインです。

うつっぽい時の状態

「うつっぽい」と感じる状態はうつ病に似た症状を伴いますが、その程度は比較的軽く、日常生活に深刻な支障をきたすまでには至っていない段階を指します。
しかし、これは心が休息を求めているサインであり、軽視すべきではありません。

「うつっぽい時」に見られる状態はおもに3つあります。

• なんとなく気持ちが落ち込む
• やる気が出ない感じがする
• 生活にそこまで支障が出ていない

これらの状態を理解し、早めに対処することが本格的なうつ病への進行を防ぎます。

なんとなく気持ちが落ち込む

「うつっぽい」時の気分の落ち込みは、うつ病のように深刻で持続的ではありません。
「なんとなく気分が晴れない」「理由はないけれど憂鬱だ」といった、漠然とした不調として感じられることが多いです。

仕事での失敗や人間関係の悩みなど、特定の原因があって一時的に落ち込むこともありますが、はっきりとしたきっかけがない場合もあります。
この状態は一日中続くわけではなく、好きなことをしたり友人と話したりすると、一時的に気分が紛れることも珍しくありません。

しかし、こうした気分の波は、心や体が疲労しているサインです。
無理を続けるとこの落ち込みがより深く、長く続くうつ病へと移行する可能性があるため、注意が必要です。

やる気が出ない感じがする

「うつっぽい」時には、以前よりも物事に取り組むのが億劫に感じられることがあります。
仕事や家事を始めるのに時間がかかったり、普段なら楽しめるはずの趣味に手がつかなかったりします。
ただし、うつ病のように「全く何もできない」という状態ではありません。
少し頑張ればなんとかこなせる程度の、軽い意欲の低下が特徴です。

たとえば、友人からの誘いに対して「少し面倒だな」と感じつつも、参加すればそれなりに楽しめます。
この「やる気が出ない感じ」は、心身のエネルギーが減ってきている証拠です。
エネルギーを使い果たしてしまう前に、意識的に休息を取り、負担を減らす工夫が求められます。

生活にそこまで支障が出ていない

「うつっぽい」状態とうつ病を分けるもっとも大きな違いは、日常生活への影響度です。
「うつっぽい」と感じながらも、多くの場合、仕事や学校を休まずに通い、最低限の家事もこなせます。
遅刻や欠勤が増えたり、家事が全く手につかなくなったりするほどの深刻な支障は出ていない状態です。
そのため、「まだ大丈夫」「気のせいだろう」と自分にいい聞かせて、無理をしてしまいがちです。

しかし、本人はつらさを感じながらなんとか日常生活を維持している状態であり、決して健康な状態ではありません。
この段階で自分の不調に気づき、早めに対処することが回復への近道です。

うつっぽい時の4つの過ごし方

「うつっぽい」と感じる時は、心と体が休息を求めているサインです。
無理をすると症状が悪化し、本格的なうつ病につながる可能性もあります。
回復に向けて、まずはご自身の過ごし方を見直すことが大切です。

ここでは、うつっぽい時にまず実践してほしい過ごし方を4つ紹介します。

• 何よりもまず十分に休む
• 無理せず活動量をセーブする
• 信頼できる人に相談する
• 規則正しい生活に整える

詳しく見ていきましょう。

何よりもまず十分に休む

「うつっぽい」と感じる時は、心身ともにエネルギーが枯渇している状態です。
そのため、何よりもまず優先すべきは、意識的に休むことです。
調子が悪いのに無理して活動を続けると、心身の状態はさらに悪化してしまいます。
真面目で責任感の強い方ほど「休むことに罪悪感を抱く」傾向がありますが、無理がたたって働けなくなる方が、結果的に周囲へ大きな影響を与えかねません。

有給休暇を取得したり、仕事以外の時間は家でゆっくり横になったりするなど、自分なりの方法で疲れを取りましょう。
休むことは治療の第一歩であり、自分を大切にするための貴重な時間だと考えてください。

関連記事：うつ病で休職中に絶対やってはいけないこと3選

無理せず活動量をセーブする

仕事や家庭の事情で、どうしても休むことが難しい場合もあるでしょう。
そのような時は、活動量を意識的に減らし、「セーブする」ことを心がけてください。
すべてのことを完璧にこなそうとせず、心身の負担を減らすことが肝心です。

たとえば、仕事の量を調整してもらったり、家事を誰かに任せたりするなど、周りの協力を得ることも1つといえます。
休日は予定を詰め込まずにゆっくり過ごすなど、「何もしない時間」を意識的に増やすことも効果的です。
エネルギーを完全に使い果たしてしまう前に、無理のない範囲で活動することが、症状の悪化を防ぐことにつながります。

信頼できる人に相談する

1人で悩みを抱え込まず、信頼できる人に相談することも大切です。
自分のつらい気持ちを言葉にして話すだけでも、心が軽くなることがあります。
あなたが「うつっぽい」状態であることは、言葉にしないと周囲には伝わりません。
黙っていると、普段どおり仕事ができると思われ、かえって負担が増える悪循環に陥る可能性もあります。

職場の上司に相談すれば、業務量を調整してもらえるかもしれません。
家族や友人に話すことで、必要な配慮を得られる場合もあります。
身近な人に話しにくい場合は、心療内科やカウンセリングで専門家に相談し、アドバイスをもらうことも有効な選択肢です。

規則正しい生活に整える

心身の健康を取り戻すためには、生活リズムを整えることが基本です。
「朝に起き、日中に活動し、夜に寝る」という規則正しい生活は、体内時計を正常に保ち、精神の安定につながります。
とくに朝の日光を浴びることは、気分を安定させる脳内物質「セロトニン」の分泌を促すため効果的です。

また、軽い運動はやる気の源となる「ドーパミン」を分泌させやすくします。
ウォーキングなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
食事面では、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。

うつっぽい時が改善されない場合の対処法

セルフケアを試しても気分の落ち込みが改善しない、あるいは症状が悪化していると感じる場合は、1人で抱え込まずに外部の助けを求めることが賢明です。

ここでは、ご自身での対処が難しい場合の2つの選択肢を紹介します。

• 専門家への相談を検討する
• オンラインカウンセリングを活用する

つらい状態が続く時は、これらの方法をためらわずに検討してください。

専門家への相談を検討する

セルフケアを続けても2週間以上「うつっぽい」状態が改善しない場合は、専門家への相談を検討しましょう。
とくに、日常生活に支障が出始めているなら、早めに医療機関を受診することが大切です。
相談先としては、おもに「心療内科」と「精神科」があります。

ストレスが原因で頭痛や腹痛といった身体的な症状が強く出ている場合は心療内科を。
気分の落ち込みや意欲の低下といった精神的な症状が中心の場合は精神科、というのが一般的な目安です。
専門家に相談することは、決して特別なことではありません。
風邪をひいたら内科へ行くのと同じように、心が疲れた時には専門家の力を借りることが、回復への第一歩です。

オンラインカウンセリングを活用する

病院に行くことに抵抗がある、あるいは忙しくて時間が取れないという方には、オンラインカウンセリングも有効な選択肢です。
自宅などから気軽に専門家のサポートを受けられるという利点があります。

ビデオ通話やチャット、メールなどさまざまな形式があり、自分の話しやすい方法を選べます。
利用する際は、カウンセラーが「臨床心理士」や「公認心理師」といった信頼できる資格を持っているかを確認することが大事です。

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まとめ：うつっぽい時は自分を大切にすることから始めよう

うつっぽい時は、心身からの大切なSOSサインです。
無理をせず、まずは十分な休息を取ることから始めてみてください。
もし、セルフケアを続けても改善が見られない場合は、専門家のサポートを検討する時期かもしれません。

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